Az úszás előnyei

Írta: Stannah

Sokszor hallottunk arról, hogy az ülő életstílus növeli az olyan életveszélyes betegségek kockázatát, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség vagy a rák. Arról azonban nem sokat hallunk, hogy milyen fontos az egyensúlyérzék javítása, és ezzel mennyit tehetünk az esések elkerülése ellen, különösen idősebb korban. Egy friss kutatás bebizonyította, hogy az úszás és a vízi aerobic a legjobb testedzés az egyensúly javítására. Ez nem is olyan meglepő. Mindannyian tudjuk, hogy az úszásnak mentális és fizikai előnyei vannak, de a tanulmány szerint az úszás az idősek számára a legjobb megoldás a fizikai állapotuk és az egyensúlyérzékük javítására. Az úszás segíthet egy korábbi esés miatti fájdalom enyhítésében, valamint csökkentheti az elesés veszélyét is. Olvasson tovább, hogy megtudja ennek az okát!

Elsőként is ejtsünk szót a vízbiztonságról. Amennyiben Ön nem tud egyedül úszni, ne menjen egyedül a vízbe. Javasoljuk, hogy mindig egy barátjával együtt menjen úszni, még akkor is, ha mindketten kiváló úszók. Egy gondozó is ügyelhet az idős ember biztonságára, segíthet neki ki és beszállni a medencébe, illetve támogathatja a vizes, csúszós felületeken. Ha valakivel együtt úszik, akkor csak az úszás előnyeit kell élveznie, és nem kell aggódnia a veszélyek miatt. Ha mindig odafigyel a biztonságra, akkor nem állíthatja meg semmi!

Úszás és vízi gyakorlatok: miért a legjobb választás az idősebb felnőttek számára?

Hosszú évek óta tisztában voltunk azzal, hogy az úszás jótékony sportág, de végre néhány tanulmány ezt világosan ki is mondja. Egy, az American Journal of Epidemiology-ban publikált tanulmány például leírja, hogy az úszás és a vízi gyakorlatok a legjobb testedzési forma az idősek számára, hogy csökkentsék az elesés veszélyét, mert fejleszti az egyensúlyérzéket és megerősíti a core izmokat. Egy új tanulmány pedig elsőként veti össze a testedzések fajtáit abban a tekintetben, hogy melyik a legalkalmasabb az elesések elhárítására. Az idős emberek elesése és az abból származó sérülések fontos közegészségügyi problémává növik ki magukat, ugyanis az elesés néha az idős felnőttek halálával is végződhet, így az egyensúlyérzék javítása is fontos kérdéssé válik.Gyakrabban esünk el, mint ahogy azt képzelnénk, és olyan esetekben is, amikor nem is számítunk rá, például pihenés vagy házimunka közben.Az nem elég, ha csak felhívjuk mindenki figyelmét, hogy mozogjanak és fejlesszék az egyensúlyérzéküket – cselekedetre van szükség! Az úszás azért tökéletes testedzés, mert nem terheli meg az izmokat és az ízületeket úgy, mint egy erőnléti edzés. Tudjon meg többet arról, hogy az úszás és a vízi gyakorlatok hogyan növelhetik az erejét és a hajlékonyságát.

Az egyszerű séta miért nem elegendő?

Az idősebb felnőttek számára, akiknek az orvosa engedélyezte az óvatos testmozgást, az úszás a legjobb módja a core izmok és az alsótest megerősítésére. Az idős felnőttek többsége azonban mozgásukban valamennyire korlátozottak. Vannak akik a funkcionális sétában hisznek, de az nem elegendő a core izmok megerősítéséhez és az egyensúly fejlesztéséhez. Az úszással erős, stabil core izmok jönnek létre, ami elengedhetetlen a jó egyensúlyhoz – az elesés megelőzésének legfontosabb eleméhez. A sétával szemben az úszás jóval összetettebb motoros tevékenység. A víz megközelítőleg tizenkétszer sűrűbb a levegőnél. Így még ha úszni nem is tud, a vízben való futás vagy séta is elég ellenállást biztosít, és még csak észre sem veszi, miközben a test csak a súlyának felét hordozza Amikor nyakig elmerül a vízben, akkor a testsúlyának mindössze 10%-át kell megtartania. Minél gyorsabban halad, annál nagyobb a test ellenállása, és annál nagyobb lesz az izomerő is. Az úszás és a vízi gyakorlatok a leggyorsabb módja például a sérülés utáni neuromotoros válasz javításának is.

Más testedzéssel ellentétben az úszás nem erőlteti meg a testet, kicsi a sérülés veszélye, így kitűnő választás az olyan idős felnőttek számára, akik szeretnének formában maradni és megőrizni mentális és pszichológiai egészségüket.

Hogyan fejleszti az úszás az egyensúlyt?

Az egyensúlytréning az elesés elkerülésének leghatékonyabb gyakorlata

Meron D., et al.

Az egyensúlyérzékünket gyakran adottnak vesszük, és addig nem is vesszük észre, hogy baj lenne vele, amíg botladozni nem kezdünk – az idős felnőttek számára az elesés veszélye komoly probléma.A csonttörés, a fejsérülés, de még a kisebb sérülések is komolyan befolyásolhatják a mozgásképességet és az életminőséget, szóval érdemes az egyensúlyérzékkel foglalkozni, mielőtt még baj lenne belőle. A fent említett tanulmány is alátámasztja, hogy azok az idős emberek, akik úsznak, 33%-kal kisebb eséllyel esnek el, mint azok, akik nem végeznek semmilyen vízi gyakorlatot. ráadásul a testkilengésük is kisebb, azaz képesek tovább egy helyben állni anélkül, hogy megmozdítanák a csípőjüket. Ugyanakkor, mint minden testmozgást megelőzően, most is beszéljen előbb az orvosával.

Az úszás megerősíti az izmokat

Mi lehet a vízben és az úszásban, ami ilyen jótékony hatással van a testünkre?A kor előrehaladtával izomveszteség jelentkezik, a test ereje lecsökken. A víz ellenállása azonban jót tesz az izmok megerősítésének – olyan hatása lehet, mint a súlyemelésnek, de közben nem erőlteti meg az izmokat és az ízületeket.Az úszás ráadásul sokkal több izmot mozgat meg egyszerre, így szinte az egész testben megakadályozza az izomveszteséget, beleértve a testünk legfontosabb izmát is: a szívünket. Az úszás fejleszti az érrendszer kapacitását is, azaz a szívünk több vért tud hatékonyabban pumpálni.

A vízi aerobik csökkenti a csontritkulás kockázatát

A vízi aerobik is egy remek módja annak, hogy az ember bemenjen az uszodába, és végezzen egy kis testedzést, miközben társaságban van – ennek előnyeiről már szót ejtettünk korábban.

Van egy olyan testi változás, amitől sok ember szenved, ez pedig a csontsűrűséggel van kapcsolatban. A nők inkább hajlamosabbak a csontritkulásra, de az úszáshoz hasonló tevékenységek javíthatják a csontvelő sűrűségét, ezzel pedig csökkenthetik a csontritkulás kialakulásának kockázatát. A vízi aerobik is jó hatással van a csontsűrűségre, az emberek pedig élvezik a tornát, ami a vízben való sétálást, táncolást és a szárazon végzett aerobikhoz hasonló mozdulatokat foglal magába.

Az úszás kedvező hatása a hajlékonyságra

A vízi testedzés során az idősek is formába hozhatják magukat, anélkül, hogy megerőltetnék a testüket.Az úszás során több izomcsoport mozog együttesen, a mozgások sokszínűsége miatt az ízületek ellazulnak, rugalmassá válnak, ami elengedhetetlen az egyensúlyhoz. Az úszás csökkenti a hátfájdalom mértékét, javítja az izmok koordinációját, enyhíti a fájdalmat és javítja a testtartást. A rugalmasság a sérülések elkerülésében is nagy szerepet játszik. Melegebb vízű medencében úszva az izmok természetesen ellazulnak, a vérkeringés felélénkül, a testre nehezedő nyomás csökken, az ízületek pedig könnyedén mozoghatnak. A víz megtámasztja a testet, így a komolyabb egyensúlyt igénylő pozíciók – mint a vádli nyújtása – is tovább megtarthatóak.

Amennyiben szeretné edzeni a testét az edzőterem fájdalma és megerőltetése nélkül, akkor az úszás a tökéletes alternatíva. 20 perc úszás heti három alkalommal már sokat javíthat az egészségén és a közérzetén.Az úszás olyan pozitív hatással van a szervezetre, mint a jóga vagy a taj csi, csökkenti az izmokra nehezedő nyomást, elősegíti a test ellazulását, ami akkor is sokat segíthet, ha alvászavarai vannak. Ne érezze magát partra vetett halként, ha már régen járt uszodában!Élvezze az úszás nyújtotta számtalan előnyt, és ne feledje, soha nem késő elkezdeni!

Forrás:

• Merom D, Stanaway F, Handelsman D, Waite L, Seibel M, et al. Swimming and Other Sporting Activities and the Rate of Falls in Older Men: Longitudinal Findings From the Concord Health and Ageing in Men Project. American Journal of Epidemiology. 
• Rowan K. Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults, Health Editor, Live Science