Pihenés és regenerálódás idősebb korban

Írta: Stannah

Ahogy öregszünk, egyes betegségekre egyre fogékonyabbak leszünk, ami miatt egyre fáradtabbnak érezzük magunkat. A fáradtság azonban nem az öregedés jele! Ha a kimerültségét nem krónikus fájdalom okozza, akkor bizony tehet azért, hogy több legyen az energiája, hogy még teljesebben élhesse az életét. Lehet, hogy nem egyetlen oka van a levertségének, de néhány apróbb életmódbeli változtatással visszaszerezheti azt az energiát, amiről már azt hitte, le kell mondania.

Legyen szó álmatlanságról vagy az étrendjéről, bízunk abban, hogy segíthetünk megtalálni a fáradtság okát, és megoldást is tudunk javasolni. Hosszan tartó fáradtság esetén természetes érdemes felkeresnie az orvosát, mert az egy súlyosabb betegség jele is lehet, de talán tényleg csak néhány apróbb változtatásra van szüksége, hogy ismét erőre kapjon és teljes életet élhessen!

Eleget alszik?

Az alvás tűnik a legnyilvánvalóbb megoldásnak, de a korral az alvási ritmusunk is változik, és a fáradtság okai közül ezt sem szabad figyelmen kívül hagyni. A Canadian Sleep Society szerint az álmatlanság sokkal gyakoribb idős felnőttek esetében, ami kimerültséghez vezethet napközben, lefekvéskor pedig negatív gondolatok támadnak, ami csak súlyosbít a helyzeten.

Az egészséges alvási szokások kialakításával elegendő időt aludhat, és jobb minőségű alvásban lehet része. Az már nagy segítség, ha kialakít egyfajta rutint: igyekezzen mindig ugyanakkor lefeküdni és felkelni, így a teste gyorsabban ellazul, és a megfelelő mennyiségű alvásban lesz része. Ha „megfelelő mennyiségű” órát aludt, akkor délelőtt 10-kor meg sem lehet állítani Önt, mert a cirkadián ritmus emelkedő szakaszán tart, de ezt Önnek kell kitapasztalnia, hogy mit is jelent! A rutinnak része lehet a „rákészülés”: ilyenkor figyeljen arra, hogy lefekvés előtt három órával már ne végezzen tornagyakorlatokat, és fél órával lefekvés előtt már ne használjon világos fényű fényforrást. Ilyen többek között a tablet, a laptop, a telefon, a tévé, melyek mind megakadályozzák, hogy a test melatonint termeljen, azaz azt a hormont, ami közli a testünkkel, hogy ideje aludni. Ha este mégis szeretné használni az ilyen eszközöket, az Apple Night Shift üzemmódja kikapcsolja a képernyő kék fényét, hogy melegebb színű legyen a kijelző világítása. Ez nem tökéletes megoldás, de kevésbé terheli meg a szemet, és kevésbé zavarja meg az alvási ciklust.

Léteznek olyan apró praktikák, amelyekkel a sötétben, az ágyban ébren fekve is el tudja lazítani önmagát. Az egyik ilyen az ún. Jacobson-féle relaxációs technika, amely progresszív relaxációs terápia néven is ismert.  Néhány kutatás azt bizonyítja, hogy ezzel a technikával az álmatlanságban szenvedők jobban aludtak, míg más kutatások nem jutottak ennyire egyértelmű eredményre, de a részvevők kipihentebbek voltak még úgy is, hogy nem aludtak többet. A következő lépéseket kell elvégezni:

1. Először is, keressen egy olyan helyet, ahol kényelmesen és biztonságban érzi magát – az ágya tökéletes lesz.
2. Feküdjön hanyatt, és csukja be a szemét.
3. Koncentráljon a légzésére, figyelje, ahogy a beszívott levegő megtölti a törzsét, majd lassan, egyenletesen fújja ki a levegőt.
4. Most a lábfejére összpontosítson.
5. Feszítse előre a lábfejét, hagyja, hogy begörbüljenek a lábujjai.
6. Finoman szorítsa össze a lábujjait.
7. Néhány pillanatig a megfeszített lábfejére összpontosítson, majd lazítsa el azt, és élvezze, hogy milyen laza lett a lábfeje.
8. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, de most figyeljen a megfeszített és ellazított izmok közötti különbségre.
9. Haladjon végig a testén, figyelje meg minden izom esetében, hogy mennyire ellazulnak, miután megfeszítette őket.
10. Ha a teste összes izmával végzett, akkor mindegyik valóban ellazult, és feltehetőleg Ön is álomba szenderült.

A YouTube-on is rengeteg vezetett meditáció található, amely különféle relaxációs módszerekkel ismerteti meg Önt, hogy elalvás előtt el tudja engedni a gondolatait. A Jacobson-féle technika a testet lazítja el, vannak azonban más technikák, melyek az elmét kapcsolják ki. Amennyiben ezzel nem tud megbarátkozni, vannak játékosabb feladatok is, például ha azt játssza, hogy már csak öt perc van ébredésig, és azt az öt percet nem szeretné elvesztegetni. A National Institute of Aging azt tanácsolja, hogy a hálószobát tényleg csak alvásra használja, és abban az esetben, ha húsz perc után sem jön álom a szemére a sötétben, akkor keljen fel, és csak akkor menjen vissza, ha elálmosodott.

A Healthline arról számolt be, hogy az alváshiány olyan tüneteket – például memóriazavart – produkálhat, amit egyszerűen az időskor számlájára írna. Az alváshiányban szenvedők nehezebben dolgozzák fel az információt, sérül a döntéshozó képességük és nehezebben idéznek fel korábbi emlékeket. Az időnként jelentkező memóriazavarok oka tehát lehet egyszerűen csak a fáradtság is!

A National Sleep Foundation pedig arra a következtetésre jutott, hogy az életkorral csökkenő alvásigény pusztán mítosz, az a felnőttkor során nem változik. Az alvásigény személyenként változó, de a legjobb, ha éjszakánként 7-9 órát próbál aludni, hogy kiderüljön, kipihentebbnek érzi-e magát.

Helyesen táplálkozik?

Az alvás mellett a táplálékbevitel is nagy hatással van az ember energiaszintjére és napi feladatok elvégzésére. Kerülni kell a szénhidrátok önmagukban való fogyasztását, mert ha fehérje nélkül visszük be őket a szervezetbe, csak lelassítják az embert. Ez a helyzet a magas zsírtartalmú ételekkel is, ugyanis sok energiára van szüksége a nagy zsírtartalom megemésztéséhez. Amennyiben Ön rendszeresen fogyaszt ilyen ételeket, azok is hozzájárulhatnak az általános fáradtsághoz és az alacsony energiaszinthez. Ha azonban a szénhidrát mellé egy egészséges adat fehérjét is fogyaszt, azzal kiegyensúlyozhatja a hatást: hiszen az egész az egyensúlyról szól.

Ha fáradt, akkor talán nem szeretne órákat állni a tűzhely mellett, hogy a nyers alapanyagokból főzzön valamit. A kiegyensúlyozott étrend bevezetéséhez szintén rengeteg praktikát tudunk ajánlani:

• Főzzön nagy adagot! – főzzön egy nagy adagot a kedvenc egészséges ételéből, és egy vagy több adagot tároljon belőle a hűtőben vagy a fagyasztóban. Ha csak magára főz, gyakran felesleges fáradozásnak tűnik az egy étkezésre való főzés, így ha több étkezésnyi adagot készít, akkor talán könnyebben ráveszi magát a főzésre.
• Egyen barátokkal vagy családtagokkal – mindig más főzzön (így Önnek kevesebbszer kell!), és az étkezések idejére könnyebb társas programot is szervezni.
• Tervezzen előre – írja össze, hogy mit szeretne enni az adott héten, majd vegye meg a szükséges hozzávalókat, hogy ha eljön a főzés ideje, ne tudja meggondolni magát.
• Találjon inspirációt! – keressen új recepteket, amelyek miatt a főzés ismét szórakoztató és érdekes lesz. Vegyen egy új szakácskönyvet vagy böngésszen recepteket online. Ha úgy érzi, nem tud mit kitalálni a hűtőben talált hozzávalókból, keressen rá némelyikre, és azonnal számtalan remek ötletet találhat. Válassza ki az egyiket, és nézze meg, mi sül ki belőle!
• Ne nehezítse meg a saját dolgát!– több olyan cég van, amely megkönnyíti az egészséges táplálkozás kialakítását. Ilyen oldal például a Nem kell elmenni vásárolni, vagy azon töprengeni, hogy mit főzzön az ember – csak ha ehhez van kedve!

Ha olyan tippekre kíváncsi, amelyek egyszerűbbé teszik magát a főzés folyamatát, akkor a Buzzfeed 19 okos ötletet tartalmazó cikkét ajánljuk.

A kiegyensúlyozott táplálkozás mellett Michael Schmidt a következőket javasolja egy olyan étrend összeállításához, amely nem meríti le a szerveztét a „Tired of being Tired” (Belefáradtam a fáradtságba) c. könyvében:

1. Étkezzen ötször-hatszor naponta, kis adagokban – így folyamatos lesz az anyagcseréje, stabil marad a vércukorszintje, ezáltal pedig nem lesz farkaséhes a következő étkezéskor, és kisebb adagokat vehet magához.
2. Próbálja elkerülni a feldolgozott élelmiszereket – ezek magas cukor-, só- és zsírtartalommal bírnak, miközben feltehetően szegényes a tápanyagtartalmuk.
3. Ha húst enne, próbáljon meg biofarmon vagy szabad tartásban nevelkedett állathúst vásárolni – ezek nem tartalmaznak antibiotikumokat és hormonokat (és az ízük is jobb!)
4. Próbáljon meg helyben termesztett árut vásárolni – ha a zöldség vagy gyümölcs keveset utazik, több tápanyag marad benne, jobb az íze, és egészségesebb is. Ezzel csökkentheti a saját ökológiai lábnyomát, mert az alapanyag szállítása során kisebb mértékű a légszennyezés.
5. Ne szomjazzon! A dehidratáltság is kimerültséget okoz, szóval mindig igyon elegendő folyadékot a nap folyamán.

Amikor arról van szó, hogy az étrend segítségével küzdene a kimerültség ellen, fontos megvizsgálni, milyen vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége a szervezetének a tökéletes működéshez.

A B12-vitamin szerepe

Az amerikai Országos Egészségügyi Intézet (National Institute of Health) szerint a B12-vitamin-hiány gyakori az idősebb felnőttek körében, mert a szervezetük nehezebben szívja magába. A B12 elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez, az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez, így nem is meglepő, hogy az alacsony B12-szint komoly problémákkal jár.

A B12-hiány tünetei a  vérszegénység, kimerültség, gyengeség, szorulás, étvágytalanság, súlyvesztés, neurológiai változások – például a lábfej vagy a kéz zsibbadása, bizsergése –, valamint az öregedéssel leggyakrabban összefüggésbe hozott jelenségek: egyensúlyzavarok, depresszió, zavarodottság, demencia, emlékezetzavarok, valamint a száj és a nyelv fájdalma.

A jó hír, hogy a B12-vitamin számtalan forrásból beszerezhető, és nem lehet túladagolni. A legtöbb B12-vitamint a kagylók, a szervhús, a halikra, a makréla és a rákhús tartalmazza, valamint olyan állati eredetű termékek, mint a tojás és a tej. Akkor se aggódjon, ha vegán életmódot folytat! A reggeli gabonafélék, a szójatermékek és az energiaszeletek tartalmaznak hozzáadott B12-vitamint, és ha az orvosa még mindig úgy találja, hogy nem fogyaszt eleget, akkor táplálék-kiegészítő formájában is elérhető (bár ez soha sem helyettesítheti az egészséges életmódot).

A Modest Nutrition ajánl néhány olyan receptet, amelynek magas a B12-vitamin tartalma, így ha eddig nem tudta, hogyan építhetné be az étrendjébe, ez a honlap remek kiindulópont lehet.

Miért fontos a magnézium?

A magnézium segít az álmatlanság leküzdésében és javítja az alvás minőségét, szóval ha nem sikerül álomba szenderednie az eddigi javaslataink után sem, akkor esetleg kísérletet tehet a magnéziummal is. A magnézium leginkább a halakban, a mandulában, a teljes kiőrlésű gabonákban, a spenótban, a kesudióban, a mogyoróban, a szójatejben és a fekete babban található meg, így mindenképpen be tudja illeszteni a vacsorájába vagy az esti harapnivalói közé.

A magnézium bevitelével azonban óvatosan kell bánni, mert a túladagolása nagyon súlyos következményekkel járhat. A túladagolás ritka, de a vese- és szívbetegségekben, illetve emésztőszerv-rendszeri zavarokban szenvedőknek emiatt nem javallott a magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők szedése.

Az Eat This Much magazin számos, vitaminban, ásványi anyagban és aminosavakban gazdag receptet kínál. A magazin legkedveltebb, magnéziumban gazdag étele az az afrikai mogyorós csirkeragu, ami étvágygerjesztőnek hangzik! Mondjuk ezt egy kicsit sokáig kell főzni, szóval ha valami gyorsabbra vágyik, akkor a soba tésztát és a kókusz curryt ajánljuk, ami 15 perc alatt elkészül, és teli van magnéziummal.

A vas szerepe az egészséges táplálkozásban

A vas egy alapvető ásványi anyag, amely elengedhetetlen a test működéséhez, ezért fontos kiemelni, hogy egyes gyógyszerek vashiányt okozhatnak, különösen az idősek esetében. Az ízületi fájdalomra leggyakrabban használt aszpirin, intomedacin vagy más fájdalomcsillapítók túlzott igénybevétele például vashiánnyal járhat, így ha ilyen gyógyszereket szed, fontos, hogy a vasszintjét is ellenőriztesse.

A vashiány tünetei hasonlóak a B12-vitamin hiányához: depresszió, légszomj, nyugtalan láb szindróma, és a környezet iránti érdeklődés elvesztése. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, azonnal keresse fel az orvosát, aki segíthet megküzdeni ezekkel a negatív érzelmekkel.

Vasat tartalmaznak a húsok, a tenger gyümölcsei, a diófélék, a babfélék, a lencse, a spenót, illetve a gabonakészítmények is tartalmaznak hozzáadott vasat, így ügyeljen arra, hogy rendszeresen fogyasszon ilyen ételeket. Vashiány esetén azonban óvatosan bánjon a vastartalmú étrendkiegészítőkkel, mert a túl sok vas éppúgy kimerültséget okoz, mint a vas hiánya. Az Eating Well oldalán néhány remek, egyszerű, vasban gazdag receptet kínál a megfelelő vasbevitel érdekében.

Mi a Q10-koenzim?

Végezetül pedig eljutottunk a Q10-koenzimhez, amely kulcsfontosságú az energiatermelésben, szóval egyértelmű, hogy az alacsony Q10-szint alacsony energiaszinttel jár. Ez a kor előrehaladtával egyre nagyobb probléma, ugyanis a szervezetünk egyre kevesebbet termel ebből a fontos antioxidánsból, szóval tényleg ügyeljünk arra, hogy a megfelelő szinten tartsuk.

A rossz hír, hogy nincs olyan étel, ami a napi ajánlott adagot tartalmazná, ugyanakkor hosszú évek kutatásával sikerült kifejleszteni olyan CoQ10 táplálékkiegészítőket, amelyek szedése pozitív eredményt mutat. A Q10-koenzim jótékonnyal hatással bír az érrendszeri megbetegedéstől szenvedőknek is.

Mit lehet még tenni a kimerültség ellen?

A kimerültséghez számtalan tényező járulhat hozzá, de mindenképpen fontos, hogy jól aludjon, étkezzen egészségesen, és töltsön el időt a szabad levegőn. Néha még akkor is nehéz a tanácsokat követni, amikor tudjuk, hogy segítenek rajtunk, de leginkább a jó szokások kialakításáról van szó – egyszerre elég, ha csak egyet épít bele a napi rutinjába. Már egy apró változtatás is hatalmas különbséggel járhat!

Mindezek ellenére vannak olyan más tényezők is, amelyek szintén fáradtságot okozhatnak, ezekre is érdemes odafigyelni. Ezek közül a legfontosabb a depresszió, a szorongás, a stressz és a gyász.

Ritkán gondol az ember az unalomra, pedig az is szerepet játszhat. Ha unatkozik, akkor kevésbé érzi magát motiváltnak arra, hogy felkeljen reggel, szóval keressen valami célt a napjának. Ez lehet bármilyen sport, mondjuk az úszás vagy a jóga, vagy épp a kézművesség – a lényeg, hogy jól érezze magát közben! A Huffington Post néhány egyszerű tippet közöl arra, hogyan törhet ki az unalomból:

• Mondjon el öt őszinte bókot naponta
• Élvezze ki az érzékszervei nyújtotta érzékeket, igyon meg egy csésze finom teát vagy készítsen egy gyönyörű képet
• Természetes erejét – például a kreativitása vagy a humora – alkalmazza minden nap, hogy tényleg a jelleme részévé váljon
• Adja át magát az „áramlásnak”, vesszen bele bármilyen tevékenységbe, legyen az a kertészkedés vagy a zene
• Mondjon el néhány bátor igazságot – legyen őszinte azokkal, akik ott vannak maga mellett